           
|
|
This site was last updated 07/21/10
Mat og ernæring - hvordan spise seg frisk!
[kildehenvisninger i klamme]
Kost og ernæring er komplisert, og det er en rekke teorier og meninger om hva som er riktig kosthold der ute.
Det fasinerende er at uansett hva man måtte mene så finnes det forskning som støtter akkurat ditt synspunkt. Forskningen er altså motstridende. Men oppe i alt kaoset har jeg valgt å ta et standpunkt til hva jeg mener er "fasiten" på hva vi bør spise for å holde oss friske, eller bli friske..
Denne fasiten er basert på tre ting. Ene er en evolusjonsmessig tilnærming, altså hva vi egentlig er genetisk ment å skulle spise fra naturen sin side. Andre er haugevis med forskning siste 100 år som viser hva lavkarbo mat kan gjøre med helsen vår, og til sist kliniske erfaringer fra en rekke leger og terapeuter som bruker riktig mat som en viktig del av behandlingen for en rekke sykdommer og plager. Og som gjør det med stor suksess.
Om matallergi og matintoleranse kan du lese her.
Mat er den absolutt viktigste faktoren til god helse - men hvilken mat?
Kroppen din kan sammenlignes med en fabrikk der det produseres energi. I den prosessen må det tilføres råstoff i ene enden, og avfallsstoffer kommer ut i andre enden. Vi trenger mat for å skape energi, drive vedlikehold, oppbygging og reparasjon av fabrikken vår.
Det er spesielt to balanser som er viktige for en frisk fabrikk. Ene er mellom insulin og glukagon (hormonbalansen som skapes i bukspyttkjertelen) og det andre er fettsyrebalanse mellom Omega 3 og Omega 6. Ubalanse her gir deg dårligere helse på både kort og lang sikt! I tillegg trenger kroppen din nødvendig reserve av antioksidanter og en rekke mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler.
Hva er så greia med hormoner? Jo, de er kjemiske stoffer som transporteres rundt i kroppen. De styrer og regulerer alle mulige kroppsfunksjoner som vi har. God hormonbalanse vil si at vi har ulike hormoner i rett mengde til rett tid på rett sted. Ikke så komplisert egentlig. Byggesteinene til hormonene kommer fra maten, så da skjønner du kanskje tegningen..?[1]
Så hva vi tilfører kroppen av mat, bestemmer hvordan ”fabrikken” vår fungerer
God cellefornyelse, fordøyelse, immunforsvar, betennelser, vektkontroll, sykdomsrisiko, styrking av skjelett ++ er noen elementer som er avhengig av hvordan du setter sammen måltidene dine.
Kroppen din har 3 kilder til energi. Karbohydrater, proteiner og fett. Av disse tre er det bare proteiner og fett som er livsnødvendig å tilføre utenfra. Kroppen trenger ikke karbo for å skape energi da den gjør det også fra protein og fett. Skjønt noe karbohydrater er greit for basis funksjoner i hjernen og nervesystemet, rundt 50-100g om dagen avhengig av slankebehov og aktivitetsnivå.
Høyt inntak av karbohydrater påvirker insulinproduksjonen som blir dominerende i forhold til glukagon, dette gir økt produksjon av betennelsesfremmende eikosanoider! (se skjema nederst på siden)
Proteiner er noe vi ofte ser på som nødvendig for å bygge muskler og vedlikeholde dem, men proteiner er involvert i alle kroppens prosesser og vi trenger jevnlig påfyll av dem! Ca 1-1,5 gram pr.kg kroppsvekt i døgnet, fordelt på flere måltider.
Unntak I om usunne karbohydrater er det vi liker å kalle for kostfiber (som også er karbohydrat) men som kroppen har nytte av og som er bra for fordøyelsen i tykktarmen. Men det er også forskjell på fibertyper, og det er faktisk ikke alle vi har like godt av, avhengig av hvordan kroppen din reagerer på kornprodukter (gluten). Noen kilder som innholder kostfiber er havre, bygg, ulike bønner, linser, gule erter (eller belgfrukter generelt) linfrø. [7]
Unntak II ved f. eks høyintensitet trening kan vi trenge en større tilførsel av karbo for at kroppen skal få næring fort nok til å yte maksimalt. Høy intensitet krever rask tilførsel av energi, noe som gjør karbo til et nødvendig tilskudd for maks ytelse. Et alternativ for idrettsutøvere som spiser lavkarbo mat kan derfor være å ta 2-3 måltider i uken med mye karbo (lav glykemisk) for å fylle opp energireservene til kroppen. [5]
----------------------------------------------------
Eikosanoider
Dette kan vi kalle kroppens superhormoner! De blir dannet av fettsyrene (Omega 3 og 6), og alle funksjoner i kroppen styres av disse. De ble oppdaget i 1982 og forskerne som fant dem fikk Nobelprisen for oppdagelsen. Det finnes to typer - serie 1 og serie 2. Der ene er betennelsesdempende og andre er betennelsesfremmende. Omega 6 fettsyrer er med på å danne begge seriene, men skjevt mengdeforhold mellom 3 og 6, pluss insulindominans i kroppen fører til at det dannes "dårlige" eiksanoider.
De positive eikosanoidene virker direkte inn på immunforsvaret, betennelsesrespons, leddgikt, magefunksjon, potens!, smerter, søvnproblemer, magesyre nivå, astma, høyt blodtrykk, celledeling, aldringsprosessen ++
Så disse superhormonene ønsker du deg definitivt flere av! Men det krever balanse mellom fettsyrene og kontroll på insulin nivået.[6]
Så om du ønsker å legge om kosten er dette oppskriften:
Redusere inntaket av brød, poteter, korn, ris og pasta.
Øk inntaket av kjøtt, fisk, fugl, sjømat, egg, ost, nøtter, grønnsaker, bær, noe frukt.
(juster selvsagt avhengig av hva du tåler av mat)
Spis mer fett og proteinrikt kjøtt, fet fisk, kylling, fugl, nøtter, mandler, frø, avokado, oliven, smør, fløte, rømme, ost, olivenolje, raps, linfrø, annet kostfiber og kokosolje. Meieriprodukter er omdiskutert, men jeg velger likevel å ta dem med på spiselisten, fortrinnsvis syrnede produkter. Om du ønsker en viss mengde karbo i kosten kan fullkornprodukter og belgfrukter brukes.
Viktig å balansere alle måltider med passe mengde protein og fett + litt karbo etter behov. Du trenger ikke tenke så mye på gram og kalorier, bare hvilke matvarer du spiser. Det er heller ingen stor begrensning på hvor mye du kan spise om du velger den rette maten. Økt fettandel i maten gjør også at du går lenger mett mellom hvert måltid og stabiliserer blodsukkeret ditt.
Husk også at mange næringsstoffer i grønnsakene er fettløselige. Det vil si at de er avhengige av fett for å kunne tas opp og transporteres rundt i kroppen. Derfor er fett viktig til alle måltider. Dynk gjerne grønnsakene med raps eller olivenolje for å få i deg nødvendige fettsyrer! [1]
En omlegging av kostholdet vil gi jevnere energi nivå gjennom dagen, senke betennelses tilstander i kroppen, bedre hormonbalanse, redusere sykdommer, vektreduksjon og gi høyere energi nivå!
Høres ikke dette "fett" ut?
Genetisk er det lavkarbo mat kroppen vår er designet for å spise. Der meste av energien hentes fra proteiner og fett. Karborikholdig mat er en relativt ny greie når vi ser på evolusjonen. Resultatet er en eksplosjon i diabetes, overvekt, kroniske sykdommer og dårlig helse. Men nå vet du hvorfor og kan gjøre et valg! [6]
Men som du ser er optimalt kosthold et lite puslespill for å få i oss det som kroppen trenger. Det er ikke nok å kutte karbohydratinntaket, bare spise grønnsaker, eller knaske kosttilskudd. Vi trenger balanse i hva vi spiser!
Litt om kalori regnestykket..
Om du spiser færre kalorier enn du bruker så vil du gå ned i vekt, eller? Svaret er: ikke nødvendigvis. Du kan faktisk ha teoretisk kalori underskudd og likevel gå opp i vekt!! Litt avhengig av hvor følsom kroppen din er for karbohydrater og effekten av dem. Hvis kroppen din skal forbrenne fett er den avhengig av enzymet hormonsensitiv lipase, problemet er at insulin kan blokkere for dette enzymet om man har kronisk høyt nivå av insulin i blodet.
Forklaringen på at kaloriregnestykket ikke alltid fungerer ligger altså i kroppens hormonbalanse, og en "fettsperre" som aktiveres på det kroppen din ser på som absolutt laveste nivå fett den aksepterer. Dette påvirkes gjennom hva vi spiser. Eneste måten å komme forbi denne "fettsperren" er å tvinge kroppen over til å bruke fett som brennstoff, gjennom å kutte drastisk ned på karbohydratene, ned mot 20 gram om dagen slik at insulin nivået tvangssenkes. [5]
Forutsetningen for at kalori regnestykket skal gå opp og du får slankegevinsten, kan nettopp være at du samtidig har et lavt (minimalt) inntak av karbohydrater!
Men om du har problemer med helseskadelig overvekt (BMI rundt 30 og opp) så kan Eurodiet være et effektivt hjelpemiddel for å komme i gang med vektreduksjon, men det krever oppfølging fra lege. Ta kontakt med din fastlege for å sjekke tilbudet. [4]
Kilder:
[1] Medisinfagskolen
[2] Fedon Lindberg ”Fedons metode”
[3] Loren Cordain ”Steinalderkost”
[4] Sofie Hexeberg ”Frisk med lavkarbo”
[5] http://www.davedraper.com/faigin-natural-hormonal-enhancement-excerpt.html[6] http://fatlies.wordpress.com/intro/
[7] Paul Clayton "Etter Atkins og andre lavkarbo dietter"
*****************************************************
Info fra KOS til Stortingets ernæringsråd:
Anbefalte linker:
Helsemagasinet VOF - vitenskap og fornuft!
LCHF Norge - din startside for lavkarbo!
Lavkarbo, utvikling, forskning, dokumentasjon
Supermann Jonas Colting på lavkarbo (bør leses!)
Alt du bør vite om insulin og karbohydrater!
Alt du trenger å vite om Omega fettsyrer!
Kroppens "fettsperre" (fat setpoint) stopper slankingen din!
Kostreform.no lavkarbo.no lowcarb.ca
*****************************************************
Alt du trenger vite om fett:
Ta kontakt om du ønsker å få en gjennomgang av hva du spiser,
og få tilpasset et lavkarbo kosthold!
*****************************************************
Litt forskjellig om..
Sukkerets skadevirkninger:
Glukose blokkerer opptaket av C vitamin
Hvite blodceller kan miste opptil 75% av sin virkning etter inntak av sukker
Stimulerer produksjon av triglyserider
Stimulerer adrenalinproduksjon
Fører til glykosylering – karamellisering
Tapper kroppen for biotin, kolin og B1
Øker utskillelse av Cr, Ca
Reduserer opptaket av Mg
Hormonell balanse - vil blant annet si balanse mellom Insulin og Glukagon. Og vi ser at de har helt motsatte virkninger på kroppen. Insulin ønsker du ikke høyt nivå av, mens glukagon derimot...
Insulin
Produseres i bukspyttkjertelen, stimuleres av karbohydrater og av noen aminosyrer
senker blodsukkeret
lagrer glukose som glykogen
fremmer fettlagring, spesielt rundt midjen, hindrer fettforbruk
blodsukkersvingninger og stimulerer matlysten
Glukagon
Produseres i bukspyttkjertelen, stimuleres av proteininntak
øker blodsukkeret
mobiliserer glukose fra glykogen
hemmer fettlagring, spesielt rundt midjen
fremmer fettforbruk og demper matlysten og “søtthunger”
Hva kroppen har behov for hver dag:
2 essensielle fettsyrer – Omega 3 og 6 (i rett mengde!)
8 aminosyrer
21 Mineraler
13 vitaminer
Fiber
Lys, oksygen og vann
Karbohydrater ? Ikke mye...
*********************************************************************************
Anbefalte bøker av:
- Fedon Lindberg - "Fedons Metode"
- Sofie Hexeberg - "Frisk med lavkarbo"
- Dag Poleszynski - "Kostkontroll"
- Wolfgang Lutz - "Bedre uten brød"
[6]
Kilder: Medisinfagskolen, Dr. Sofie Hexeberg, Dr. Fedon Lindberg, ernæringsterapeut Jens Veiersted
Hjem |Om meg |Behandling |Massasje meny |Priser/Tilbud |Referanser |Egoscue |Laser |Biofreeze |Kart |Bilder |Kosthold
This site was last updated 07/21/10